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![Soulever des poids](https://static.wixstatic.com/media/11062b_2a426ddd2e1241bbad8b0244b06cf5fa~mv2.jpg/v1/fill/w_147,h_98,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/11062b_2a426ddd2e1241bbad8b0244b06cf5fa~mv2.jpg)
Niveau 1 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE + SQUATS JUMP
​
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse horizontale
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse horizontale et enchainer avec les squats jump
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 5 + 5
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 2 : PRESSE A FESSIERS + FENTES
​
Machine ou matériel utilisé : presse à fessiers
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse et enchainer avec les fentes
Muscles travaillés : ischios quadriceps fessiers
Nombre de répétitions : 5 + 5
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 3 : LEGS EXTENSION
​
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Descriptif de l'exercice : monter lentement sur 10 secondes puis bloquer 10 secondes en haut et enchaîner rapidement 5 reps
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 20’’ + 5 rep
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
Exercice 4 : LEGS CURL
​
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Descriptif de l'exercice : monter lentement sur 10 secondes puis bloquer 10 secondes jambes pliées et enchaîner rapidement 5 reps
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 20’’ + 5 rep
Nombre de répétitions : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
![](https://static.wixstatic.com/media/c28069_d7c0d4474de34f25910a3900dad9b48f~mv2.png/v1/fill/w_162,h_61,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_3,enc_auto/c28069_d7c0d4474de34f25910a3900dad9b48f~mv2.png)
![Lifter lourd](https://static.wixstatic.com/media/11062b_7ee701e8dc5a47039162d20cc98c3b05~mv2.jpg/v1/fill/w_147,h_98,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/11062b_7ee701e8dc5a47039162d20cc98c3b05~mv2.jpg)
Niveau 2 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE + SQUATS JUMP
​
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse et enchainer avec les squats jump
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 2 : FENTES HALTÈRES + FENTES SAUTÉES
​
Machine ou matériel utilisé : haltères
Descriptif de l'exercice : effectuer les fentes avec poids sur la même jambe et enchainer avec les fentes sautées (changer de jambe pour la série suivante)
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 3 : PRESSE A FESSIERS
​
Machine ou matériel utilisé : presse à fessier
Descriptif de l'exercice : effectuer 6 reps lentement + 6 reps explosives
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 4 : LEGS EXTENSION
​
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Descriptif de l'exercice : garder une contraction de 20 secondes et enchainer 6 reps rapide
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 20" + 6 reps
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
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![Musculation](https://static.wixstatic.com/media/11062b_e4180ddf92ae42b3b2d12dfd51579f36~mv2.jpg/v1/fill/w_147,h_98,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/11062b_e4180ddf92ae42b3b2d12dfd51579f36~mv2.jpg)
Niveau 3 - 60 minutes
Exercice 1 : SQUATS + SQUATS JUMP
​
Machine ou matériel utilisé : rack à squat ou squat guidé
Descriptif de l'exercice : 20 secondes de pause à 90° en position de squat + squat jump le plus haut sans poids
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 20’’ de pause + 5 squat jump le plus haut
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 2 : SOULEVÉ DE TERRE + KETTLEBELL SWING
​
Machine ou matériel utilisé : barre + kettlebell
Descriptif de l'exercice : effectuer le mouvement de soulevé de terre et enchainer avec le mouvement de kettlebell swing
Muscles travaillés : ischios fessiers
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 3 : PRESSE A CUISSE
​
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Descriptif de l'exercice : 6 reps lentes + 6 reps explosives
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 4 : LEGS CURL
​
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Descriptif de l'exercice : monter lentement sur 10 secondes puis bloquer 10 secondes jambes pliées et enchaîner rapidement 5 reps
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 20’’ + 5 reps
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
![](https://static.wixstatic.com/media/c28069_d7c0d4474de34f25910a3900dad9b48f~mv2.png/v1/fill/w_162,h_61,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_3,enc_auto/c28069_d7c0d4474de34f25910a3900dad9b48f~mv2.png)
![Salle de séjour à la lumière du jour](https://static.wixstatic.com/media/11062b_902b5ff5e1864fc9b1fd4a9e10bd47e3~mv2.jpeg/v1/fill/w_143,h_95,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/11062b_902b5ff5e1864fc9b1fd4a9e10bd47e3~mv2.jpeg)
Séance MAISON
Echauffement 10’ de corde à sauter
Circuit training :
-
Lombaires
-
Squats sautés
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Planche droite
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Fentes avant statique
-
Abdos
-
Chaise + 3 sauts en extension
-
Planche latérale gauche et droite
Finir par 10’ d’étirements en douceur.
Conseil de la maison :
Effectuer de 3 à 8 tours avec 5’ de récupération entre les tours. Pour chaque exercice maintenir l’effort de 10 à 60’’ avec 1’ de récupération.
![](https://static.wixstatic.com/media/c28069_d7c0d4474de34f25910a3900dad9b48f~mv2.png/v1/fill/w_162,h_61,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_3,enc_auto/c28069_d7c0d4474de34f25910a3900dad9b48f~mv2.png)