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Niveau 1 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE + SQUATS JUMP
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse horizontale
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse horizontale et enchainer avec les squats jump
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 5 + 5
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 2 : PRESSE A FESSIERS + FENTES
Machine ou matériel utilisé : presse à fessiers
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse et enchainer avec les fentes
Muscles travaillés : ischios quadriceps fessiers
Nombre de répétitions : 5 + 5
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 3 : LEGS EXTENSION
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Descriptif de l'exercice : monter lentement sur 10 secondes puis bloquer 10 secondes en haut et enchaîner rapidement 5 reps
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 20’’ + 5 rep
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
Exercice 4 : LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Descriptif de l'exercice : monter lentement sur 10 secondes puis bloquer 10 secondes jambes pliées et enchaîner rapidement 5 reps
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 20’’ + 5 rep
Nombre de répétitions : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
Niveau 2 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE + SQUATS JUMP
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse et enchainer avec les squats jump
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 2 : FENTES HALTÈRES + FENTES SAUTÉES
Machine ou matériel utilisé : haltères
Descriptif de l'exercice : effectuer les fentes avec poids sur la même jambe et enchainer avec les fentes sautées (changer de jambe pour la série suivante)
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 3 : PRESSE A FESSIERS
Machine ou matériel utilisé : presse à fessier
Descriptif de l'exercice : effectuer 6 reps lentement + 6 reps explosives
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 4 : LEGS EXTENSION
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Descriptif de l'exercice : garder une contraction de 20 secondes et enchainer 6 reps rapide
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 20" + 6 reps
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
Niveau 3 - 60 minutes
Exercice 1 : SQUATS + SQUATS JUMP
Machine ou matériel utilisé : rack à squat ou squat guidé
Descriptif de l'exercice : 20 secondes de pause à 90° en position de squat + squat jump le plus haut sans poids
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 20’’ de pause + 5 squat jump le plus haut
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 2 : SOULEVÉ DE TERRE + KETTLEBELL SWING
Machine ou matériel utilisé : barre + kettlebell
Descriptif de l'exercice : effectuer le mouvement de soulevé de terre et enchainer avec le mouvement de kettlebell swing
Muscles travaillés : ischios fessiers
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 3 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Descriptif de l'exercice : 6 reps lentes + 6 reps explosives
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 6 + 6
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 4 : LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Descriptif de l'exercice : monter lentement sur 10 secondes puis bloquer 10 secondes jambes pliées et enchaîner rapidement 5 reps
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 20’’ + 5 reps
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Séance MAISON
Echauffement 10’ de corde à sauter
Circuit training :
-
Lombaires
-
Squats sautés
-
Planche droite
-
Fentes avant statique
-
Abdos
-
Chaise + 3 sauts en extension
-
Planche latérale gauche et droite
Finir par 10’ d’étirements en douceur.
Conseil de la maison :
Effectuer de 3 à 8 tours avec 5’ de récupération entre les tours. Pour chaque exercice maintenir l’effort de 10 à 60’’ avec 1’ de récupération.