Renforce ton corps !

Le circuit training est une méthode d'entraînement efficace qui combine des exercices de renforcement musculaire avec des exercices cardiovasculaires. Cette séance inclut des exercices ciblant les principaux groupes musculaires ainsi qu'un échauffement et une phase de retour au calme.

Échauffement

Pour préparer votre corps à l'effort, commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes. Vous pouvez choisir parmi les activités suivantes en fonction des accessoires à votre disposition.

• Corde à sauter : Sautez à un rythme modéré pour augmenter votre fréquence cardiaque.

• Rameur : Ramez à une intensité modérée pour échauffer vos bras, vos jambes et votre dos.

• Vélo elliptique : Pédalez à une intensité modérée pour échauffer l'ensemble du corps.

• Vélo : Pédalez à un rythme confortable.

• Course à pied : Courez à un rythme modéré pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque.

Exercices de Renforcement Musculaire

1. Abdominaux - Crunchs : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, mains derrière la tête. Relevez le buste en contractant les abdominaux. Evitez d'arrondir le dos, garder le bas du dos droit.

2. Flexions - Squats : Pieds à la largeur des épaules, fléchissez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps comme si vous alliez vous asseoir. Revenez à la position initiale.

3. Lombaires - Superman : Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus. Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol.

4. Chaise - Wall Sit : Dos contre un mur, glissez vers le bas jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position.

5. Pompes - Push-ups : Placez-vous en position de planche, mains à la largeur des épaules. Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps, puis poussez pour revenir à la position initiale.

6. Fentes avant - Lunges : Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière effleure le sol. Revenez à la position initiale et répétez avec l'autre jambe.

7. Tractions - Pull-ups : Attrapez une barre de traction, mains en pronation. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez.

8. Planche - Plank : En position de planche, maintenez votre corps en ligne droite des épaules aux pieds en contractant les abdominaux.

Retour au Calme

Pour terminer la séance, faites une session de 10 à 15 minutes de vélo d'appartement à un rythme modéré. Cela permettra à votre fréquence cardiaque de revenir progressivement à la normale et d'évacuer les toxines accumulées dans les muscles.

Cette séance de circuit training est complète et efficace pour renforcer vos muscles et améliorer votre condition physique générale. Je vous conseille de l'effectuer au moins 1 à 2 fois par semaine tout au long de l'année.

N'oubliez pas d'ajuster l'intensité des exercices en fonction de votre niveau de forme physique.

Pourquoi mangent-ils tous des bonbons ?

Les bonbons Haribo sont souvent un choix populaire parmi les cyclistes juste après avoir franchi la ligne d'arrivée d'une course ou d'une longue sortie. Ce choix peut sembler surprenant, mais il est basé sur des raisons nutritionnelles et physiologiques bien fondées.

Recharge rapide en glucides

Après un effort intense, les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont considérablement réduites. Les glucides sont essentiels pour reconstituer ces réserves rapidement. Les bonbons, riches en sucres simples, fournissent une source rapide de glucides facilement assimilables. Cela permet de reconstituer les réserves de glycogène épuisées, de prévenir la fatigue post-exercice et d'accélérer la récupération.

3, 2, 1 récupération immédiate

La fenêtre métabolique, qui se situe dans les 30 minutes suivant l'effort, est le moment idéal pour consommer des glucides afin de maximiser la récupération. Pendant cette période, les muscles sont particulièrement réceptifs à l'absorption des nutriments. Consommer des bonbons immédiatement après l'arrivée permet d'optimiser l'absorption des glucides, aidant ainsi les muscles affamés à commencer le processus de récupération rapidement. Cela réduit également le catabolisme musculaire en fournissant de l'énergie rapidement.

Plaisir dans ta tête

Les bonbons Haribo ne sont pas seulement efficaces d'un point de vue nutritionnel, mais ils sont également pratiques et agréables à consommer. Le plaisir de manger quelque chose de sucré et savoureux après un effort difficile peut également servir de motivation et de récompense, contribuant au bien-être mental du sportif.

Conclusion

Les bonbons Haribo ne sont pas seulement une friandise, ils jouent un rôle stratégique dans la récupération des cyclistes après un effort intense. Leur richesse en sucres simples permet une recharge rapide des réserves de glycogène, optimisant ainsi la récupération musculaire. Leur praticité et leur goût plaisant en font un choix populaire parmi les sportifs, illustrant parfaitement l'équilibre entre plaisir et performance. En intégrant des bonbons dans leur routine de récupération, les sportifs peuvent bénéficier d'une source rapide et efficace d'énergie tout en se récompensant après un effort ardu.

Au micro : Frédéric Q.

Sorius : "Peux-tu nous raconter un peu ton histoire avec le vélo ? Comment t'es-tu lancé ?"

Frédéric : Le vélo pour moi, c’est venu sur le tard. J'ai eu une carrière professionnelle très prenante, en tant que dirigeant d'une grande entreprise, et je me suis mis au vélo il y a cinq ans, à l’occasion de mes 60 ans. À l'époque, je ne faisais pas beaucoup de sport, et c’est mon fils qui m’a offert un vélo pour qu'on puisse rouler ensemble. Je m'y suis mis, et depuis, je suis complètement accro, je regarde toutes les courses à la télé et je prends la route dès que j'en ai l'occasion au grand désespoir de ma femme !

Sorius : "Comment Sorius a changé ta façon de t'entraîner ? Tu ressens quoi de différent ?"

Frédéric : Au début, je dois dire que je ne comprenais pas bien l’application. C’était l'année dernière... Mon fils faisait des exercices avec, et il m'a dit : "Essaye, ça rend les sorties plus attractives, et c’est adapté à ton niveau." J’ai testé, et franchement, je n’étais pas convaincu au départ. Mais à force de persévérer, j’ai vu mes ressentis changer et mon niveau s’améliorer. Les exercices sont devenus une habitude, et j'ai vraiment progressé. Maintenant, le dimanche, je suis plus à l’aise dans le groupe des copains, et ça, ça me plaît. J'adore essayer de les battre !

Sorius : "T'as un souvenir de fou avec ton vélo ? Une histoire qui t'a marqué ?"

Frédéric : Des souvenirs, j’en ai quelques-uns, mais celui qui me fait le plus rire, c’est mes débuts avec les pédales automatiques. Au départ, je n’arrivais pas à enclencher mes cales, et du coup, je me cassais la figure régulièrement aux feux rouges, la honte ! Une fois, on s’était arrêté pour boire un coup avec les copains, et je suis parti chercher des flans pour tout le monde. En revenant, j’ai glissé à cause des cales… et les flans se sont transformés en Flamby, si vous voyez ce que je veux dire !

Sorius : "Et pour la suite, t'as quoi en tête comme défi ou objectif ? Tu penses que Sorius peut t'aider comment ?"

Frédéric : Et si je me lançais dans l’étape du Tour ? Je suis capable de faire 180 km correctement, du moins à une allure modérée, alors j'attends de voir le futur parcours pour étudier ça de plus près. J'ai l'abonnement premium, donc je demanderai aux coachs ce qu'ils en pensent. Ce serait un bel accomplissement pour moi, le novice de dernière minute. Si j’y arrive, ce sera vraiment une fierté personnelle. En tout cas, j’encourage tout le monde à pratiquer une activité physique, c’est du bonheur, et ça apporte une incroyable satisfaction, peu importe le niveau !

Merci à toute l’équipe de Sorius !

Frédéric Q.