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Niveau 1 - 60 minutes
Exercice 1 : SQUATS
Machine ou matériel utilisé : sans matériel
Descriptif de l'exercice : effectuer les squats avec 3 secondes de pause en bas sur chaque répétition
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 10 reps
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 2 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 12
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 3 : PRESSE A FESSIERS
Machine ou matériel utilisé : presse à fessier
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse à fessiers
Muscles travaillés : ischios fessiers
Nombre de répétitions : 12
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 4 : LEGS EXTENSION + LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl + legs extension
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice de legs curl et enchaîner les legs extension
Muscles travaillés : quadriceps + ischios
Nombre de répétitions : 10 + 10
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minutes 30
Niveau 2 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 10
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 1 minute 30
Exercice 2 : FENTES DÉFICIT
Machine ou matériel utilisé : step + haltères
Descriptif de l'exercice : effectuer les fentes avec poids sur le step, en arrière sur la même jambe (changer de jambe à chaque série)
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 12
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 1 minute 30
Exercice 3 : PRESSE A FESSIERS
Machine ou matériel utilisé : presse à fessiers
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse
Muscles travaillés : ischios fessiers
Nombre de répétitions : 12
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 1 minute 30
Exercice 4 : LEGS EXTENSION + LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs extension + legs curl
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice de legs extension et enchaîner les legs curl, garder une contraction de 2 secondes à chaque répétition
Muscles travaillés : quadriceps ischios
Nombre de répétitions : 10 + 10
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
Niveau 3 - 60 minutes
Exercice 1 : SQUATS
Machine ou matériel utilisé : rack à squat ou squat guidé
Descriptif de l'exercice : effectuer les squats avec la machine
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 15
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 2 minutes
Exercice 2 : FENTES
Machine ou matériel utilisé : barre ou haltères + step
Descriptif de l'exercice : effectuer les fentes avec poids sur la même jambe (changer de jambe pour la série suivante)
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 12
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minutes 30
Exercice 3 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse horizontale
Descriptif de l'exercice : maintenir 20 secondes à 90° genoux pliés et enchaîner les répétitions dynamiques
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 20’’ isométrie + 8 reps
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
Exercice 4 : LEGS EXTENSION + LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs extension + legs curl
Descriptif de l'exercice : enchaîner les deux exercices
Muscles travaillés : quadriceps ischios
Nombre de répétitions : 12 + 12
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 1 minute 30
Séance MAISON
Echauffement 10’ de corde à sauter
Circuit training :
-
Squats complets
-
Pompes
-
Fentes avant alternées
-
Planche droite
-
Abdos
-
Chaise
-
Planche latérale gauche et droite
-
Lombaires
Finir par 10’ d’étirements en douceur.
Conseil de la maison :
Effectuer de 3 à 8 tours avec 5’ de récupération entre les tours. Pour chaque exercice maintenir l’effort de 10 à 60’’ avec 1’ de récupération.