Le sommeil trop souvent négligé
L’objectif de ce mémoire était de faire ressortir les différentes stratégies de gestion du sommeil chez les cyclistes. Quelle méthode le cycliste met en place pour dormir correctement. Le sommeil est l’élément central de la récupération, c’est le meilleur outil.
Il a été démontré que la perte de sommeil a des effets négatifs sur les performances sportives par des mécanismes physiologiques et psychologiques. La quantité de sommeil recommandée pour atteindre une santé et une qualité de vie optimales varie tout au long de la vie avec une diminution progressive de la naissance à l'âge adulte. Selon l'Académie américaine de médecine du sommeil, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour une performance et une santé optimale. Tandis que les adolescents ont besoin de plus de sommeil, idéalement entre 8 et 10 heures (Consensus Conference, Watson (2015), Paruthi (2016)). La quantité de sommeil nécessaire varie considérablement d'un individu à l'autre et peut différer d'un jour à l'autre pour un même individu en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment la maladie, le manque de sommeil et le stress physiologique ou psychologique.
La durée n'est toutefois qu'une composante du sommeil et l'importance de la qualité du sommeil est de plus en plus reconnue. Cette qualité du sommeil est un élément vital de la santé et du bien-être général (Bird, 2013). Les récentes recherches de la National Sleep Foundation suggèrent que la qualité peut s’améliorer à tout âge par la continuité du sommeil (diminution de la latence d'endormissement, des réveils nocturnes et des réveils après le début du sommeil) et l'efficacité du sommeil, tandis que les rôles de l'architecture du sommeil et des siestes sont moins clairs (Ohayon M,2017).
Il a été suggéré que les sportifs de haut niveau ont besoin de plus de sommeil que les personnes peu actives pour permettre une récupération, une meilleure adaptation entre les périodes d'exercice. On parle alors d’au moins 9 ou 10 heures de sommeil au lieu de 7 à 9 heures de recommandation générale pour les adultes (Bird,2013).
Il est montré dans ce mémoire que 27% des cyclistes ont un « mauvais comportement de sommeil ».On peut constater par exemple que 85% de ces cyclistes utilisent une technologie émettant de la lumière dans l’heure qui précède le coucher (par exemple, ordinateur portable, téléphone, télévision, jeux vidéo).
Le constat est le suivant: nous négligeons trop souvent le sommeil, nous devons mettre en place des bonnes habitudes et essayer d’arrêter les mauvais comportements. C’est alors qu’il serait important de créer une routine de sommeil :
Avoir 7 à 9 heures de sommeil
Arrêter d’aller sur les écrans 1h à 30 min avant d’aller au lit
Ne pas avoir de technologies dans sa chambre
Eteindre son téléphone
Dormir dans une chambre sombre, sèche, température ambiante (19°)
Essayer de s’endormir et se réveiller à la même heure
Ne pas manger en trop grosse quantité le soir
Degot Damien, Master 2 recherche en sciences du sport et de l’activité physique mention entraînement et optimisation de la performance.
Référence : Mémoire : les différentes stratégies de gestion du sommeil dans le cyclisme (cf. voir pdf)