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Niveau 1 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse horizontale
Descriptif de l'exercice : effectuer l’exercice sur la presse
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 45 secondes
Exercice 2 : PRESSE A FESSIERS
Machine ou matériel utilisé : presse à fessier
Muscles travaillés : ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 45 secondes
Exercice 3 : PRESSE HORIZONTALE
Machine ou matériel utilisé : presse horizontale
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 45 secondes
Exercice 4 : LEGS EXTENSION
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 45 secondes
Exercice 5 : LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 45 secondes
Exercice 6 : EXTENSION BASSIN
Machine ou matériel utilisé :
Muscles travaillés : ischios quadriceps fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 45 secondes
Niveau 2 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 2 : FENTES
Machine ou matériel utilisé : haltères
Descriptif de l'exercice : effectuer les fentes sur la même jambe (changer de jambe pour la série suivante)
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 3 : PRESSE A FESSIERS
Machine ou matériel utilisé : presse à fessier
Muscles travaillés : ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 4 : EXTENSION BASSIN AVEC BARRE
Machine ou matériel utilisé : banc et barre
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 5 : LEGS EXTENSION
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Descriptif de l'exercice : maintenir la jambe tendue 2 secondes avant de redescendre à chaque rep
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 6 : LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Niveau 3 - 60 minutes
Exercice 1 : SQUATS
Machine ou matériel utilisé : rack à squat ou squat guidé
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 2 : SFENTES DÉFICIT
Machine ou matériel utilisé : step + haltères
Descriptif de l'exercice : effectuer les fentes avec poids sur le step, en arrière sur la même jambe (changer de jambe à chaque série)
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 3 : PRESSE A FESSIERS
Machine ou matériel utilisé : presse à fessier
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 4 : HIPS TRUST BARRE
Machine ou matériel utilisé : banc et barre
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 5 : LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Exercice 6 : LEGS EXTENSION
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 30
Nombre de séries : 5
Temps de récupération : 30 secondes
Séance MAISON
Echauffement 10’ de corde à sauter
Circuit training :
-
½ squats
-
Planche droite
-
Fentes avant statique
-
Abdos
-
Chaise + 3 sauts en extension
-
Planche latérale gauche et droite
Finir par 10’ d’étirements en douceur.
Conseil de la maison :
Effectuer de 3 à 8 tours avec 5’ de récupération entre les tours. Pour chaque exercice maintenir l’effort de 10 à 60’’ avec 1’ de récupération.