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Niveau 1 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse horizontale
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 5
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 4 minutes
Exercice 2 : PRESSE A FESSIERS
Machine ou matériel utilisé : presse à fessiers
Muscles travaillés : ischios quadriceps fessiers
Nombre de répétitions : 5
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 4 minutes
Exercice 3 : LEGS EXTENSION
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 5
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 3 minutes
Exercice 4 : LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Muscles travaillés : ischio
Nombre de répétitions : 5
Nombre de séries : 4
Temps de récupération : 3 minutes
Niveau 2 - 60 minutes
Exercice 1 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 3
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 5 minutes
Exercice 2 : FENTES DÉFICIT
Machine ou matériel utilisé : step + haltères
Descriptif de l'exercice : démarrer sur le step avec les haltères dans les mains, effectuer chaque fente en arrière sur la même jambe (changer de jambe à chaque rep)
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 3
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 4 minutes
Exercice 3 : PRESSE A FESSIERS
Machine ou matériel utilisé : presse à fessier
Muscles travaillés : ischios fessiers
Nombre de répétitions : 3
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 4
Exercice 4 : LEGS EXTENSION
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Descriptif de l'exercice : maintenir une contraction de 2 secondes avant de replier la jambe
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 5
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 4 minutes
Exercice 5 : LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Descriptif de l'exercice : maintenir une contraction de 2 secondes avant de replier la jambe
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 5
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 4 minutes
Niveau 3 - 60 minutes
Exercice 1 : SQUATS
Machine ou matériel utilisé : rack à squat ou squat guidé
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 3
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 5 minutes
Exercice 2 : SOULEVÉ DE TERRE
Machine ou matériel utilisé : barre
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : ischios fessiers
Nombre de répétitions : 3
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 5 minutes
Exercice 3 : PRESSE A CUISSE
Machine ou matériel utilisé : presse à cuisse
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : quadriceps ischios fessiers
Nombre de répétitions : 3
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 4 minutes
Exercice 4 : LEGS CURL
Machine ou matériel utilisé : legs curl
Descriptif de l'exercice : bloquer 2 secondes avant de retendre les jambes
Muscles travaillés : ischios
Nombre de répétitions : 5
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 3 minutes
Exercice 5 : LEGS EXTENSION
Machine ou matériel utilisé : legs extension
Descriptif de l'exercice :
Muscles travaillés : quadriceps
Nombre de répétitions : 5
Nombre de séries : 3
Temps de récupération : 3 minutes
Séance MAISON
Echauffement 10’ de corde à sauter
Circuit training :
-
Squats complets
-
Pompes
-
Fentes avant alternées
-
Planche droite
-
Abdos
-
Squats sautés
-
Planche latérale gauche et droite
-
Lombaires
Finir par 10’ d’étirements en douceur.
Conseil de la maison :
Effectuer de 3 à 8 tours avec 5’ de récupération entre les tours. Pour chaque exercice maintenir l’effort de 10 à 60’’ avec 1’ de récupération.